Side lankkuvariaatiota
Tervetuloa maailmaan abs liikuntaa. Et ehkä tyytyväinen olet täällä ihanteellinen nyt, mutta lupaan teille tulee. treenata ryhtilihakset on elintärkeää workout kuuri. Vahva ydin vakauttaa kehon, jonka avulla voit astua mihin tahansa suuntaan ja se auttaa säilyttämään tasapainon.
Sisältö piilottaa
Side Plank VariationsKneeling puolella Plank
Side Plank
Side Plank Reach
Vuorotteleva Side Plank
Side Plank polvi Elbow
Kohonneita Side Plank
Side Plank Leg Raise
Side Plank Hip Lift
Painotettu Side Plank Hip Lift
Bosu pallo Side Plank
Yksi parhaista abs harjoituksia, jotka voit tehdä on lankku. Mahdollisuudet ovat, että olet kuullut lankku ennen. mutta vain kertoa teille hieman enemmän, lankku on isometrinen vatsan käyttää joka rakentaa ydin voimaa. aikana vakio lankku, voit ylläpitää push-up asema, kyynärpäät suoraan olkapäät, käsivarsien suunnattu eteenpäin ja navan piirros kohti selkärankaa. Se ei ole liian monimutkainen ja voit muokata kaikkien kunto tasoilla.
Jos olet suuri fani lankkuja, niin minulla on hyviä uutisia! On olemassa useita tapoja tehdä niitä. Itse asiassa on olemassa useita puoli lankku muunnelmia, jotka voit lisätä workout kuuri. ja jos olet fani säännöllinen lankun, niin ihastut haasteeseen puoli lankun vaihtelua. alle me kattaa 10 paras puoli lankku muunnelmia.
Polvillaan Side Plank
Ensimmäisenä on polvillaan puoli lankku. Jos olet juuri aloittanut oman kunnon matka tai imetät vamman, polvillaan puoli lankku on paras vaihtelu aloittaa. Tässä miten teet sen:
Ovat samalla puolella polvet koukussa.
Laita kyynärpää suoraan kuljeta ja paina kyynärvarsi lattiaan.
Paina ylös puoli lankun kanssa vain reisien ja lantion jättää lattialle.
Side Plank
Nyt on aika tavallinen puolelle lautaa. Voidakseen tehdä perus puoli lankku sinun täytyy:
Ovat samalla puolella ja suoristaa jalat.
Aseta kätesi suoraan kuljeta ja paina lattiaan.
Nosta lantio ja purista gluteeni.
Vedä napa kohti selkärankaa ja pitää kantaa 30 sekuntia.
Vaihtaa puolta.
Side Plank Reach
Jos olet todella haluavat haastaa tasapainoa ja vakautta, tämä puoli lankku vaihtelu tekee vain temppu. Side lankku saavuttaa toimii abs, lati, pakara, hartiat ja obliques. Tässä miten tehdä se:
Asetu puoli lankku asema ja saavuttaa top käsi ylös kohti kattoa.
Kääri ylävarsi eri puolilla kehoa kuin annat itsellesi halaus ja pujota varsi tilan läpi alla lankku kunnes carry on lähes yhdensuuntainen lattian.
Vedä kätesi takaisin ylös ja palaa alkuasentoon. täydellinen 8-10 toistoa.
Vaihtaa puolta.
Vuorotteleva Side Plank
Oletko valmis työskentelemään hartiat, triceps, ydin ja obliques? On aika kokeilla vuorotteleva puolella lankku vaihtelua. Voit tehdä tämän puolella lankku muunnelma kädet tai käsivarret. Toimi näin:
Aloita normaalissa lankku asema ja pinoa ja olkapäissä.
Paina ihanteellinen käsi lattiaan ja paina se puoli lankku.
Go ihanteellinen puolelta lankku takaisin tavanomaiseen lankku, sitten kiertää vasemmalta laidalta lankku.
Do 2 tai 3 sarjaa 8-10 toistoa.
Side Plank polvi Elbow
Tämä on yksi puoli lankku tuumin olen rakastunut viha. Vaikka Rakastan polttaa ja miten se toimii minun ydin lihaksia, ehdottoman haastaa minua. mutta ei hätää, se on nautittavaa haaste! Näin voit tehdä puoli lankku polven kyynärpää:
Käynnistyy puoli lankku asema – varmista, että pärjäät kuljeta ja ranteisiin.
Saavutat ylävarsi suuntaan pään.
Pidä lantio korkealla, vedä kyynärpää alas ja vedä alkuun polven vastaamaan kyynärpään.
Paluu puolelle lautaa.
Täydellinen 5-6 toistoa ja vaihtaa puolta.
Kohonneita Side Plank
Nyt on aika ottaa asiat uudelle tasolle – sekä kuvaannollisesti ja kirjaimellisesti. Tunnet tämän harjoituksen syvää koko ydin lihaksia ja ehdottomasti nauttia haasteen aikana kohonnut puoli lankku. Näin voit tehdä tällä puolella lankku vaihtelu:
Päästä puoli lankku asentoon.
Laita jalat päälle koholla pinnalle kuten penkki, laatikko tai tuoli.
Nosta lantio jotta elimistö muodostaa suoraviivaisesti päälaen jalat.
Pidä koholla lankku 30 45 sekuntiin.
Vaihtaa puolta.
Side Plank Leg Raise
Toinen loistava puoli lankku vaihtelu on puoli lankku jalka korotuksen. Tämä harjoitus toimii hartiat, obliques, lonkan abductors ja gluteeni. Tässä miten tehdä se:
Käynnistyy puoli lankku asema.
Aseta top käsi lonkan tai nosta kohti kattoa.
Pidä ydin kytkettynä ja nosta yläosa jalka suurempi lonkan korkeudelta.
Laske jalka takaisin alas alkuasentoon ja täydellinen 6-8 toistoa.
Vaihtaa puolta.
Side Plank Hip Lift
Tämä on yksi minun kaikkien aikojen suosikki puoli lankku muunnelmia. Rakastan miten voit tuntea obliques ja ydin työskentely niiden mahdollisiin aikana lonkan hissit. Näin voit tehdä niitä:
Käynnistyy puoli lankku asema.
Keeping hIP pinottu, laske lonkat 2-4 tuumaa alaspäin lattialle.
Nosta lonkat jopa 4-6 tuumaa alaspäin alaspäin alaspäin.
Täytä 10-12 toistoa.
Kytkin sivut.
Painotettu sivupankki Hip hissi
Tapaa sivupankki Hip hissin isompi, vanhempi sisar – painotettu sivupankki Hip hissi. Voit luultavasti arvata, mitä ero on näiden kahden … painot! Näin voit tehdä se:
Aloita sivupään asennossa ja aseta paino kädessäsi ja levitä se lonkan päälle.
Pidä lonkan pinottu, laske lonkat 2-4 tuumaa alaspäin lattialle.
Nosta lonkat jopa 4-6 tuumaa alaspäin alaspäin alaspäin.
Täytä 10-12 toistoa.
Kytkin sivut.
Bosu Ball Side Plank
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä on Bosu-pallopuolen lautan vaihtelu. Kun lisäät Bosun tai lääketieteen pallon käytön harjoitteluun, niin olet melkein taattu kovempaa versiota harjoituksesta. Joten, jos olet todella valmis työskentelemään ytimen, tässä on se, miten se tehdään:
Päästä sivupään asentoon ja levätä kyynärvarsi Bosu-palloon.
Siirrä yläreuna eteenpäin sen sijaan, että pinota jalat, jotta se olisi paljon vakaampaa.
Aseta yläreunasi lonkkaasi ja nosta ne kattoon.
Pidä sijaintia 30-45 sekuntia.
Kytkin sivut.