Painon Glute sekä Lamaannuttaa Harjoitukset
Kinnerjänne sekä pakara ovat elintärkeitä lihaksia urheilun sekä arkielämässä. Ironista kyllä, ihmiset unohtaa ne. muita ”näkyvä lihasmassaa ryhmät” ovat usein painopiste harjoittaa kestävyyttä. On kuitenkin järkevää lisätä paino glute sekä lamaannuttaa harjoituksia harjoittelussa, jotta tasapainoinen lihasmassaa ryhmiä. Tässä artikkelissa keskitytään koulutukseen pakara sekä takareisien käyttämällä 10 paino harjoitukset.
Sisältö piilottaa
Painokiloa Glute sekä Lamaannuttaa Harjoitukset
1. Box Step Up
2. yhden Glute silta on Bench
3. Painon suuri Aamu
4. yhden etapin romania Maastanosto (ETK)
5. Pysyvä Lamaannuttaa kiharat
6. Bulgarian Squat Jumps
7. Laatikko hyppy Workout
8. yhden etapin Box kyykky
9. Elopaino Reverse Lunge
10. Pilates Leg Kick
1. Box Step Up
Laatikossa koronnostolausekkeita, saat itse astua ylös laatikkoon tai penkki. Take jossa edessä ruutuun penkki tai jonkinlainen korkeus. Jos vaatimus lisäpaino, pidä käsipaino kumpaankin käteen. anna käsivarsien roikkua, astu laatikko yhdellä jalalla ensin, sekä kiivetä takaisin alas toisen jalan. Jalat pitäisi olla suora jälkeen nousu.
2. yhden Glute silta on Bench
Tässä glute harjoituksessa makasi yläselän penkillä sekä mutka yhdellä jalalla 90 astetta niin, että se koskettaa maata. pidentää toinen jalka suoraksi. Käyttämällä jalka koskettaa maata, suorittaa glute silta alentamalla lantio sitten nostamalla niitä samalla sairastua oma pakara. Pidä lantio neliön sekä keskittyä sairastua pakara. Todella haluat tuntea supistuminen nostettaessa silta. Jos vaatimus vastuksen, sijainti dumbbell tai Kahvakuula vyötärön.
3. Painon suuri Aamu
Hyvä aamut ovat erinomainen paino glute sekä lamaannuttaa liikunta sekä ollut näkyvästi painonnostossa sekä kehonrakennus jonkin aikaa. Suuri aamulla sanotaan saanut nimensä, koska se näytti venyttää tekisit oikealle kuin nousi ylös sängystä. Teet paino suuri aamulla seisoo jalat olkapään etäisyydellä toisistaan sekä käyttämällä lantion sarana tai kumartua eteenpäin. Sarana eteenpäin niin pitkälle kuin voit, pitäen pään, selkärangan sekä lantion kaikki suorassa linjassa. Jos teet sen oikein, voit melko nopeasti tuntea puristuksen tunnetta lamaannuttaa sekä gluteeni.
4. yhden etapin romania Maastanosto (ETK)
Yhden jalan ETK on yksi parhaista paino glute sekä lamaannuttaa harjoituksia vahvistamaan gluteeni. Seiso tasapainotus teidän oikea jalka polven hieman vääntynyt. Pitää selkä sekä vasen jalka suorassa linjassa, sarana lantiosta, nojaten hieman eteenpäin kun kerroit vasen käsi roikkua. Älä taivuta tai kierrä takaisin. Takana sekä vasemman jalan tulisi aina pysyä suorassa linjassa. sitten suorittavat seisoo vasen jalka. Jos vaatimus ylimääräisen vastus, pidä käsipaino tai Kahvakuula käsivarteen joka roikkua.
5. Pysyvä Lamaannuttaa kiharat
Pysyvän lamaannuttaa kiemura on täydellinen harjoitus parantaa tasapainoa sekä kestävyys jaloissa.
Tehdä pysyvä lamaannuttaa curl:
Seistä jalat hip-leveys lukuun ottamatta, kun saattamisesta kädet vyötärön tai tuoli-tasapainoa sekä siirtämällä painoa päälle vasemman jalan.
Hitaasti koukista oikea polvi, tuo kantapää kohti pakarat sekä rinnakkain reiden.
Hitaasti laske jalka, on kestänyt 12 15 toistoa, sekä toista toisella jalalla.
Lisäävät kestävyyttä, sijainti kuminauhan alle jalka seisot sekä nilkan ympärillä jalkojen olet curling.
6. Bulgarian Squat Jumps
Bulgarian kyykky hyppy on muunnelma perinteisen syöksy. Se on kovaa harjoitusta, vaikka käytettäisiin vain paino! Suorittamaan Bulgarian kyykky hypätä:
Pidentää yhdellä jalalla taaksepäin sekä sijainti että jalka penkillä (tai tuolin).
Toisella jalalla, JALKAKYYKKY ylös, kunnes se on 90 asteen kulmassa.
Stand takaisin ylös sekä kun huipulle liikkeen, hypätä niin, että jalka irtoaa maasta.
Toistaa.
7. Laatikko hyppy Workout
Periaate laatikko hyppy on dynaaminen hypätä tasaiseen laatikkoon. Laatikko hyppy on yksi erinomainen paino glute sekä lamaannuttaa liikunta.
Valitse laatikko korkeus sekä alkaa korkeudella noin polvia.
Pysyvän edessä ruutuun, pitää jalat hip-leveys toisistaan.
Swing varret taaksepäin, kun taas jonkin verran alentaa lantion.
Kuljettamaan itsesi alkuun laatikon avulla jalka push sekä ylöspäin käsien liikkeen.
Vakauttaa lasku sekä avaa polvet kokonaan.
Laskeutua yksi jalka kerrallaan tai hyppäämällä kahdella jalalla.
Pidä polvet täsmälleen samalla etäisyydellä toisistaan koko liikkeen.
Kun olet oppinut liikettä, voit rebound pois laskeutumisen kahdella jalalla saada takaisin laatikkoon pysähtymättä välissä. Tämä lisää tason cardiovasculharjoituksen voimakkuus.
8. Yksijalan laatikko kyykky
Yhden jalan laatikon kyykky voi olla haastava, mutta on kuitenkin fantastinen paino, ja hamstring liikunta sävyttää jalat sekä ydin.
Seiso yhdellä jalalla penkillä tai tuolilla takanasi. Nosta toinen jalkasi edessäsi, ja kädet myös laajennetaan edessä.
Laske itsesi kyykky-asentoon, kun taas työntää lonkat takaisin, kunnes kosketat penkkiä. Palaa sitten lähtöasentoon.
Jos saat fantastista yksijalkaisia laupaita kyykky, yritä poistaa penkki sekä pistooli kyykky. Jos et tunne, että edistynyt kuitenkaan haluta lisäkestävyyttä, napata käsipainon.
9. Kehonpainon käänteinen panssi
Käänteiset lunges ovat yksi tehokkaimmista painoalueista sekä hamstring-harjoituksista. He ovat juuri vastakohta rutiinin kanssa. Sen sijaan, että lähdet eteenpäin, voit liittää taaksepäin.
Astu takaisin yhdellä jalalla sekä taivuta molemmilla jaloilla ylöspäin, kunnes ne tekevät 90 asteen kulman.
Seiso takaisin ylöspäin sekä tuoda jalka eteenpäin toisen vieressä.
Toista halutut toistot sekä kytkinjalat.
10. Pilates jalkakipin
Pilates-harjoitukset keskittyvät lihasten tasapainoon. Pilates Leg potku on fantastinen työskentelemään lihasmassaryhmät, kuten hamstringit, glutes sekä koko posteriorinen ketju. He myös auttavat ydintä sitoutumaan, kun lonkat työnnetään alas.
Aloita makaa alas matolle.
Aseta kyynärpäät sekä käsivarsi lattialle, pitäen kyynärpäät jonkin verran kainaloiden edessä. Kädet voivat koskettaa tai olla tasainen matolla.
Rentoudu hartiat pois korvista. Pidä selkärangan neutraali ja odotan.
Työnnä lantion luu maahan sekä nosta vatsa ylöspäin.
Taivuta oikea jalka polvessa, siirrä jalka ylös pakarat kahdessa pulssissa, kun taas uloshengitys. Varmista, että kytketään hamstring.
Hengittää sekä alentaa jalkaa. Toista sitten vasemmalla jalalla.
Toista kolme tai kuusi kertaa kummallakin puolella.
Muutos, yritä käyttää molempia jalkoja, kun teet Pilates Leg potkia.