, kun se koskee treenaamista, yksinkertaisuus voi olla paras opettaja. ”Uusi vuosi, uusi sinun” ei tarvitse tarkentaa hienoja harjoituksia, trendikkäitä hulluja tai uusimpien koulutustyökalujen lisäämistä rutiiniisi. Mutta ennen kuin palaat harjoitteluun, varmista, että teet niitä oikein. “Kyykkyn, saranan, lungon, vetämisen, työntö- ja kantolaitteen hallitseminen tekee kehostasi vahvan, kestävän ja joustavan”, sanoo Fitbit -kouluttajan sovelluksen sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Adrian Richardson. “Nämä liikkeet ovat perusta, jolle vahva vartalo on rakennettu, joten aseta aika ja oppi tekemään ne oikein.”
Todista, että BASIC-oleminen voi olla hyvä asia ja päämuoto näiden vihjeiden kanssa hyödyntääksesi vähäistä, kyykkyä, istuntoa ja lankkuasi.
1. kyykky kyykky on perusta, joka kohdistuu alavartaloosi – kaikki nelosista ja takaiskuista vasikoihin ja gluteihin. Ydinsi saa jopa jonkin aikaa jännitteessä, koska sinun on pakko pitää vartalo pystyssä laskeutuessasi.
Yleinen virhe: Jalat Everton FC Paita ovat liian leveät tai liian kapeat.
Helppo korjata: kyykkyn asenne asettaa liikkeen. “Aseta jalkasi olkapäät toisistaan varpaiden kanssa huomattavan tavanomaisen kyykkyn osalta”, Richardson sanoo.
Yleinen virhe: Rinta putoaa eteenpäin tai selkäranka Inter Milan Paita on pyöristetty.
Helppo korjata: “Pidä selkäsi tasaisena ja selkärangan neutraalisi”, Richardson sanoo. “Ydinsi pitäisi olla kihloissa ja rintakehäsi.” Pyöristät edelleen selkäsi laskeutuessasi kyykkysi? Joustavuuden puute gluteissa ja takaosassa voi olla syyllinen. Kokeile näitä osuuksia avataksesi lonkan taivuttajat ja takaosat.
Yleinen virhe: matala (neljännes) kyykky.
Helppo korjata: ”Kyykkyn syvyys riippuu enimmäkseen liikkuvuudestasi ja joustavuudestasi”, Richardson sanoo. “Vaikka sinun ei tarvitse mennä” perseeseen ruohoon “, sinun pitäisi objektiivisesti päästä vähintään 90 asteeseen.” Muista vain kuunnella vartaloasi ja mennä vain niin alhaiseksi kuin pystyt tuntematta kipua tai kompromisseja.
Yleinen virhe: polvet romahtavat sisäänpäin.
Helppo korjata: Varmista ennen kyykkyn aloittamista, että jalat on istutettu ja nilkat ruuvattu maahan. “Levitä lattia työntämällä polvet ulos siirtäessäsi hissin läpi”, Richardson sanoo. Nilkan ja lonkan liikkuvuuden työskenteleminen voi myös auttaa lisäämään kehon tietoisuutta ja auttamaan polviasi seuraamaan ulospäin.
Yleinen virhe: Paino on varpaissasi.
Helppo korjaus: Baarin paino ei ole ainoa paikkapaino. “Pidä paino jalkojesi keskellä ja paina kantapäät alas siirtyessäsi hissin läpi”, Richardson sanoo.
2. Lungethe Lunge Tanskan Jalkapallomaajoukkue Paita on hieno tapa kohdistaa alavartaloasi lyömällä liukut, neloset ja takaosat samanaikaisesti.
Yleinen virhe: polvet eivät seuraa varpaita
Helppo korjata: alavartalosi pitäisi siirtyä siirtymään yhtenä yhtenäisenä yksikkönä. “Estä polvet putoamasta sisäänpäin tai ajautumasta ulkopuolelle, kun kaipaat hankkimalla (ja ampumalla) etujalan liukua.”
Yleinen virhe: vartalo on liian pystysuora
Helppo korjata: Toisin kuin yleisesti uskomus, lunge ei ole täysin pystysuora nosto- ja alentava liike. Liian pystyssä vartalo asettaa jännitteen polvillesi ja alaosaan. “Kiinnitä sen sijaan ytimesi ja istu lantiosi takaisin laskeutuessasi alaspäin”, Richardson sanoo.
Yleinen virhe: Asenne on liian kapea (“Tightrope Lunge”)
Helppo korjaus: Asenteen leveys on avain. “Ota normaalipituus askel eteenpäin pitämällä jalat lonkan etäisyyden päässä toisistaan ja hiukan porrastettuna”, Richardson sanoo.
Yleinen virhe: polvet liian pitkälle eteenpäin
Helppo korjata: Älä anna polvien ylittää varpaasi harhautuneesi alaosassa. “Pidä eturakapysäki pystysuorassa ja työnnä keskitejalajasi ja kantapää palattuaan lähtöasentoon”, Richardson sanoo.
Yleinen virhe: matalat lunges ja puoliksi toistot.
Helppo korjata: tee jokainen edustaja ja valitse laatu yli määrän. “Varmista, että laskeudut, kunnes etujala on 90 asteen kulmassa reidesi kanssa yhdensuuntaisesti”, Richardson sanoo.
3. istunto
Sit-upit ovat yleinen, ydinkohdistuva siirto. Opi vahvistamaan ydintäsi ja selkääsi ja kehittämään niitä stabiloivia lihaksia parhaalla mahdollisella tavalla.
Yleinen virhe: Tarttuu kaulaan tiukasti kapeisiin kyynärpäihin.
Helppo korjata: Poista taipumus rypistää kaulassa muuttamalla käden sijaintia. “Kierrä kädet löysästi pään taakse pitäen kyynärpään leveinä ja kaulassa suorana”, Richardson sanoo.
Yleinen virhe: Annetaan jalkojesi siirtyä ympäri.
Helppo korjaus: Keskittyminen ydinsuonten supistumiseen merkitsee alavartalon pitämistä edelleen. “Istuta jalat tiukasti maahan ja aja kantapäät maahan liikkeen supistumisen aikana”, Richardson sanoo.
Yleinen virhe: Selkärangan pyöristäminen
Helppo korjata: tasainen selkä on välttämätön oikealle istuimelle. “Johda rintaan ja pidä selkäasi suorana ja selkärangan neutraalina”, Richardson sanoo.
Yleinen virhe: Ankkurointi jalkojesi.
Helppo korjata: Toki, et halua jalkasi leviävän ympäri,Mutta et myöskään halua, että ne ankkuroivat paikoilleen. “Jalkojesi kokonaan korjaaminen muuttaa tämän harjoituksen painopisteen ABS: stä lantioon”, Richardson sanoo.
Yleinen virhe: Buttin nostaminen ja vauhdin käyttäminen istuaksesi.
Helppo korjata: Älä huijaa matkalla ylöspäin. “Hidasta ja saa vatsan lihakset toimimaan ottamalla vauhdin liikkeestä”, Richardson sanoo.
4. Plankthis -isometrinen liike on hieno tapa rakentaa yleistä vahvuutta. Paras osa: Sinun on pidettävä sitä vain noin 60 sekunnin ajan, jotta voit todella tuntea palamisen.
Yleinen virhe: lantiot ovat liian korkeat.
Helppo korjata: Et halua lankkuasi muistuttavan alaspäin koira. “Laske lantiosi, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästäsi kantapäähän”, Richardson sanoo.
Yleinen virhe: lantiot ovat liian alhaiset.
Helppo korjata: “Kukaan ei pidä roikkuvasta lankusta”, Richardson sanoo. “Nousuminen korostaa alaselän ja johtuu usein tiukkoista lantioista.” Ota toimenpiteitä parantaaksesi liikkuvuutta yhdellä helpolla venytyksellä.
Yleinen virhe: Kaula on kaareutunut.
Helppo korjata: Pidä kaulasi sen sijaan, että etsit ylös ja eteenpäin, olkapäiden mukaisesti. “Katso alas ja paikalla noin kuusi tuumaa edessäsi”, Richardson sanoo.
Yleinen virhe: Olkapää, ranne ja kyynärpää eivät ole kohdistuksessa.
Helppo korjata: Jopa ollessasi sivullasi, ylävartalosi pitäisi pysyä pinottuna. “Varmista, että ottamasi on suoraan kyynärpääsi tai ranneke”, Richardson sanoo.
Yleinen virhe: kaareva takaisin.
Helppo korjata: Vältä kaareutumista varmistamalla, että glutesi ja jalat ovat päällä ja aktiiviset. “Rullaa hartiat alas ja takaisin”, Richardson sanoo. “Ajattele lattian levittämistä käsivarsillasi ja ota terät.”
Nämä tiedot on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin, eikä sitä ole tarkoitettu lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Sinun ei pitäisi käyttää näitä tietoja diagnosoida tai hoitaa terveysongelmia tai ehtoja. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen ruokavalion vaihtamista, nukkumistottumuksesi muuttamista, lisäravinteiden ottamista tai uuden kunto -rutiinin aloittamista.
Stephanie Smith
Stephanie Smith on Fitbitin kuntoeditori. New Yorkin kotoisin oleva ja Missourin yliopiston grad, Stephanie on kirjoittanut artikkeleita useille myymälöille, mukaan lukien miesten terveys, miesten kunto, Daily Burn, Active.com, Eatthis ja Bodybuilding.com. Hän on innoissaan levittämään terveys- ja kuntoviestiä – ja askelten saamisen merkityksen Fitbit -käyttäjille. Kun hän ei rohkaise ihmisiä liikkumaan, hän nauttii sisäpyöräilystä, eläinhuollon vapaaehtoistyöstä ja kasvisruoasta.