on, että olet kuullut Crossfitistä nyt. Viime vuosina se on ottanut kuntoilua myrskyllä ja on nyt väittänyt otsikon maailman suurimman kuntoketjuna. Näyttää siltä, että ihmiset liittyvät paikallisille Crossfit-kuntosaleille vasemmalle ja oikealle.
Mutta miksi? Miksi Crossfit kasvaa niin nopeasti? No, on paljon syitä! Yksi, miten he suunnittelevat harjoituksia, on iso piirros! Koska se on voimakas tehon kunto, harjoitukset ovat nopeita ja uskomattoman tehokkaita parantamaan vahvuutta, kestävyyttä, ketteryyttä ja paljon muuta. Pohjimmiltaan voit saada sisään, saada huomattava harjoitus ja päästä ulos. Se on nopeaa, mutta se ei ole koskaan tylsää! Sama voidaan myös sanoa CrossFit Boot Camp Workoutsille.
Sisältö piilottaa
CrossFit Boot Camp Workoutswod # 1
WOD # 2
WOD # 3
WOD # 4
WOD # 5
WOD # 6
WOD # 7
WOD # 8
WOD # 9
WOD # 10
CrossFit vs Boot Camp
Mikä on Boot Camp Workout?
Onko Boot Camp Workout tehokas?
Ovatko Boot Camp Workouts HIIT?
Toinen etu, joka vetää ihmisiä Crossfit, on ristikorvausaste. Joka päivä, harjoitus on erilainen! Monissa kuntosaleissa harjoitus keskittyy voi tuoda samanlaisia harjoituksia joka kerta, mutta Crossfit, tiedät, että aiot lähteä uupuneena, mutta myös tehnyt jotain uutta ja jännittävää.
Jos olet peloteltu yhdistämällä kuntosalille tai sinulla ei ole yhtä alueellasi, meillä on peitetty! Alla, aiomme kattaa 10 CrossFit Boot Camp Workout, että voit kokeilla tänään kotona!
CrossFit Boot Camp Workout
Crossfitissä ne viittaavat heidän harjoitteluun WOD: ksi tai päivän harjoitteluun. Jokainen harjoitus on erilainen joissakin työskentelyllä tietyllä alueella, kuten alemmalla tai ylävartalolla, kun taas toiset ovat koko kehon harjoitus. Jotkut wodit ovat sydäntä raskaita, kun taas toiset ovat enemmän voimaa raskas! Se vain vain riippuu!
Koska alla luetellut harjoitukset ja ristikkäiset harjoitukset ovat erittäin voimakkaita, varmista, että teet kiinteän lämpimän tai venytyksen ennen hyppäämistä! On tärkeää, että valmistelet kehosi koulutuksen voimakkuutta, jotta voit estää minkä tahansa vammoja. Saatat jopa haluta harkita hämmästyttävää alas aikataulustasi!
Mutta riippumatta siitä, mitä teet, varmista, että neuvot lääkärin kanssa ennen uuden liikunnan lisäämistä rutiinille! Se on aina parempi olla turvallinen kuin pahoillani!
Useimmat alla olevat harjoitukset edellyttävät vähäisiä laitteita, joten tarvitset enimmäkseen itseäsi, ajastimen ja hyvän päättäväisyyden!
WOD # 1
Tässä ensimmäisessä WOD: ssämme 10 crossfit-käynnistysleirin harjoituksista, teet 30 sekuntia kahdesta harjoituksesta takaisin takaisin, sitten lepää 20 sekuntia ennen seuraavia harjoituksia. Kun olet suorittanut kaikki neljä kierrosta, toistat syklin 5 kertaa, mikä tekee tästä 30 minuutin harjoituksesta! Keskitymme tämän WOD: n alemman kehon voimakkuuden ilman painoja tai laitteita! Kuten mikä tahansa Boot Camp Workout, kokeile parasta ja mene kaikki ulos!
Pyöreä 1 (30 sekuntia kukin)
Haarahyppyjä
Air Squats
Levätä 20 sekuntia
Pyöreä 2 (30 sekuntia kukin)
Laatikko hyppää
Vuorottelevat lunges
Levätä 20 sekuntia
Pyöreä 3 (30 sekuntia kukin)
Vuorikiipeilijät
Lankku
Levätä 20 sekuntia
Pyöreä 4 (30 sekuntia kukin)
Squat hyppää
HIP-työntövoimat
Levätä 1 minuutti
Toista harjoitus 5 kertaa!
WOD # 2
Ole valmis hikoamaan! Järjestimme tämän WOD: n kolmeen, viiden minuutin kierroksella, jossa on vain yksi minuutti tauon välillä. Vaikka tämä voi olla yksi lyhyemmistä harjoituksista luettelostamme 10 CrossFit Boot Camp Workouts, se on ehdottomasti jättää sinut kääri!
Pyöreä 1 (5 minuuttia)
10 Box hyppää
20 Burpees
30 V-UPS
1 minuutin lepo
Pyöreä 2 (5 minuuttia)
30 Vuorikiipeilijä
20 kyykky hyppää
10 tuumaa
1 minuutin lepo
Pyöreä 3 (5 minuuttia)
10 Sumo Squats
20 pushUps
30 sit-ups
WOD # 3
Keskitymme tämän WOD: n enemmän ylävartaloasi. Tarvitset joko kettlebellin tai raskaamman käsipainon. Tätä harjoitusta varten vietät yhden minuutin menossa niin kovaa kuin mahdollista jokaisessa harjoituksessa, toista se viisi kierrosta!
Minuutti 1: KETPEBELL SWINGSMINUTE 2: BurpeesMinute 3: KETPLEBELL Overhead PressMinute 4: Plankminute 5: Lepo
Toista 5 kierrosta!
WOD # 4
Oletko valmis jalkapäivään?! 10 Crossfit Boot Camp Work -yrityksen numero 4 on täynnä erilaisia kyykkyjä ja laatikko hyppää eri lihasryhmien käsittelemiseen alemmassa kehossa. Tätä harjoitusta varten haluat joitakin käsipainot! Se on samanlainen muodossa ensimmäiselle WOD: lle, jossa teet jokaisen harjoituksen 30 sekunnin ajan!
Pyöreä 1 (30 sekuntia kukin)
Squat painaa
Kyykky
Levätä 20 sekuntia
Pyöreä 2 (30 sekuntia kukin)
Laajat hyppyjä (tunnetaan myös nimellä sammakko hyppää)
Yksi jalka kyykky (oikea jalka)
Levätä 20 sekuntia
Pyöreä 3 (30 sekuntia kukin)
Perinteinen laatikko hyppää
Yksi jalka kyykkys (vasen jalka)
Levätä 20 sekuntia
Toista 5 kertaa!
WOD # 5
WOD # 5 CrossFit Boot Camp Workouts, sisällytämme kestävyyttä ja sydäntä vahvuutta! Jotta asiat pysyvät mielenkiintoisina, aiot kasvaa 10: llä jokaisella harjoituksella, jota teet! Tämä on enemmän koko kehon harjoittelua, ja tarvitset joitakin käsipainoja ja laatikkovaihe (tai portaita). Voit aina muokata, jos sinulla ei ole näitä asioita helposti saatavilla!
2 minuutin ajomatka
10 Dumbbell Curls20 Burpees
30 laatikko vaiheet
40 käsipaino tai Kahvakuula vaihtelut
50 kyykky
60 hyppääminen tunkit
2 minuutin ajomatka
WOD # 6
Kun taas viimeinen harjoitus oli kahden minuutin aikavälillä tämä WOD on sprintin! Emme puhu kaikki pois, niin nopeasti kuin voit tulevat! Tämä on myös AMRAP, joka tarkoittaa niin monta edustajaa kuin mahdollista! Joten, voit asettaa kellon 30 minuuttia, ja toistaa tämän jakson niin monta kertaa kuin voit ennen ajastimen sammuu! Se on todella aikoo saada sykkeen menossa, joten varaudu hiki tämän kanssa!
30 minuutin AMRAP
200 metrin sprint
30 kyykky
20 Venäjän käänteitä
5 inchworms
WOD # 7
Sillä onnennumero 7 meidän CrossFit Boot Camp liikuntaa teemme tätä WOD kyse 7s! Jokainen kierros on 7 minuutin AMRAP missä loppuun niin paljon kuin voit sisällä 7 minuuttia! tauoilla välillä jokainen kierros, anna itsellesi 2 minuutin lepo!
Kierros 1 (7 minuuttia)
7 punnerruksia
14 kävely lunges
21 hyppynarut
Kierros 2 (7 minuuttia)
7 laatikko hyppyjä
14 käsipaino push puristimet
21 istumaannousuille käsipaino
Kierros 3 (7 minuuttia)
7 pull ups
14 kettlebell vaihtelut
21 ilma kyykky
WOD # 8
Älä anna tämän harjoituksen hämätä, se on julma! Tällä koko kehon WOD, aiot lisätä kuinka kauan kunkin kierroksen loppuun niin monta edustajaa kuin voit. Ainakin levon aikaa kasvattaa edelleen mennään, koska olet menossa tarvitse sitä!
Tehdä 1 minuutti
Leuanvedot
30 sekunnin lepo
Do 2 minuuttia
10 burpees
10 push ups
30 sekunnin lepo
Do 3 minuuttia
10 karkki hyppyjä
10 v-up
10 lunges
1 minuutin lepo
Do 4 minuuttia
10 työntövoimalaitteet
10 Box hyppää
10 kettlebell vaihtelut
1 minuutin lepo
Do 5 minuuttia
10 kyykky hyppyjä
10 tuumaa
10 puolella keuhko
WOD # 9
Sillä WOD 9 10 CrossFit Boot Camp liikuntaa, aiomme korkea reps! Tulette toistaa kahdesti, mutta täydentää kunkin harjoituksen alle 50 toistoa ennen kuin siirrytään seuraavaan! Poika, aiotteko tuntea polttaa!
50 Jumping liittimet
50 situps
50 kyykky hyppyjä
50 vuorikiipeilijää
50 situps
50 hyppääminen tunkit
Toista kahdesti!
WOD # 10
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä meidän CrossFit Boot Camp liikuntaa, meillä WOD 10! Kuten näette, siellä on niin paljon erilaisia näissä harjoituksia ja oikeastaan se mitä pitää asiat mielenkiintoisia! Niin, tämä viimeinen harjoitus, Pidetään sekoitu pyytämällä ”lähtölaskenta” harjoitus! Tätä harjoitus, näet kuinka nopeasti voit täydentää sitä. Kun olet tehnyt 10 jokaisen harjoituksen alla, muutto 9, sitten 8, kunnes tulet vain 1 jokaisen harjoituksen!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
Burpees
kyykky
Punnerruksia
CrossFit vs Boot Camp
Liian monien ihmisten yllätys, CrossFit ja boot camp harjoitukset eivät ole täsmälleen sama! Vaikka ne jakavat joitakin yhtäläisyyksiä, ne ovat tärkeimmät erot!
Mikä on Boot Camp Workout?
Tyylikäs
Boot Camp harjoitus peräisin enemmän sotilaallinen tyyliin. Suurin ero CrossFit ja Boot Camp harjoitukset ovat painot. Useimmat boot leireillä sisältävät paljon samoja harjoituksia ja sisältävät samanlaisia intensiteettiä, ne vain keskittyä enemmän kehon painoa!
Onko Boot Camp Workout tehokas?
Boot leireillä on hyvin samanlaisia tehokkuutta verrattuna CrossFit. Ne ovat erittäin tehokkaita laihtuminen ja saada kuntoon, mutta et ehkä näe yhtä nopeasti paranemisesta lihasmassaa ja voimaa.
Ovatko Boot Camp Workouts HIIT?
Boot Camp liikuntaa voi olla HIIT liikuntaa, varsinkin kun niihin liittyy paljon punnerruksia, hyppääminen tunkit, burpees ja muiden kehon painoa harjoituksia todella saada sykettä pumppaus!